Šesťdesiat percent pracujúcich trápia bolesti chrbta

Každým rokom pribúda počet ľudí, ktorých trápia bolesti chrbta. Podľa niektorých štatistík ide až o 60 percent ľudí na Slovensku, čo je naozaj alarmujúce. Smutným faktom je, že sa tieto bolesti týkajú čoraz mladšej populácie. Väčšinou začínajú už okolo 25. roku života a problémy pociťujú najmä tí, ktorí majú sedavé zamestnanie. Ako predísť týmto bolestiam si povieme v našom článku.

 

 

Vplyv sedavého zamestnania na naše zdravie

Hlavným problémom pracujúcich v dnešnej modernej dobe je, že sa menej hýbu. V minulosti ľudia pri práci vykonávali viac pohybovej aktivity a to ich do istej miery chránilo pred týmto zdravotným problémom. Dnes však počet ľudí so sedavým zamestnaním neustále narastá a tak sa nemožno čudovať, že riziko vzniku bolesti chrbtice hrozí už v mladom veku.

Ľudské telo je totiž stavané na pravidelný pohyb. A nie na záťaž v podobe dlhotrvajúceho sedenia či podobnej statickej polohy. Pravidelná fyzická aktivita preto pomáha chrániť pred vážnymi ochoreniami. Samozrejme, bavíme sa najmä o kardiovaskulárnych zdravotných ťažkostiach. Avšak svoj význam má aj pri liečení cukrovky, obezity, chorôb pohybového aparátu a dokonca aj pri rakovine hrubého čreva.

Nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity je tiež dôvodom, prečo sú ľudia, ktorí trávia v práci či doma dlhý čas sedením bez pohybovej kompenzácie, na tieto ochorenia náchylnejší. Nedostatok pohybu totiž nielenže vedie k problémom s pohybovým aparátom, ale môže zapríčiniť aj omnoho vážnejšie zdravotné problémy. Práve preto je dôležité začať liečiť problémy s bolesťou chrbtice hneď, ako sa dostavia. Mal by to byť prvý varovný signál, že niečo s vašimi pracovnými návykmi nie je v poriadku.

Tip

Prvým základným pravidlom pri pociťovaní problémov s chrbtom v sedavom zamestnaní je uvedomiť si, ako správne sedieť za počítačom. V prípade, že sa dodržiavajú všetky zásady správneho sedenia, tak sa bez väčšej námahy dokážete vyvarovať bolestiam krku, chrbtice, či dokonca nepríjemného tŕpnutia v oblasti hornej končatiny.

 

Prečo robí dlhé sedenie v práci problémy?

Predstavte si, že každý deň strávite osem až dvanásť hodín za počítačom v statickej a často rôznym spôsobom neprirodzenej polohe. To samozrejme nutne vedie k preťažovaniu určitých svalových skupín, v ktorých neskôr začína prepukať bolesť. Statická poloha totiž automaticky neznamená, že svaly nepracujú. Znamená to iba, že svaly sú práve v statickom napätí. Čiže sú kontrahované a v istom ohľade dokonca ešte viac zaťažené ako pri pohybe.

Avšak pri statickej polohe je jeden zásadný problém. A síce, že pri pohybe sa napätie v jednotlivých častiach svalu mení, čo podporuje krvný obeh. Keď však sedíme a nehýbeme sa, sval produkuje látky, ktoré sa na rozdiel od pohybovej aktivity nikam neodplavujú, ale zostávajú v bunke. A práve to zapríčiňuje stuhnutie a napokon aj bolesť.

 

Ako sa vyhnúť bolesti chrbta v sedavom zamestnaní?

Ako už bolo v článku zmienené, aktuálnym problémom dnešnej modernej spoločnosti je nárast pracovných pozícií bez dostatočnej pohybovej aktivity. Ide tu hlavne o všetkých IT-čkárov, administratívnych pracovníkov, ľudí pracujúcich v štátnej a verejnej správe, či o ľudí vykonávajúcich prácu z pohodlia domova.

Práve v týchto pracovných pozíciách je dôležité nečakať až problémy vzniknú, ale snažiť sa im predchádzať. A hneď pri prvých náznakoch bolesti či tuhnutia svalstva, začať s liečbou. Ak sa pre povahu svojej práce nedokážete dlhotrvajúcemu sedeniu vyhnúť, ako prvé opatrenie odborníci odporúčajú striedanie polôh pri práci. V opačnom prípade tieto ťažkosti môžu prejsť do chronického štádia.

Vedeli ste, že…

… pri sedavom zamestnaní vznikajú bolesti najčastejšie v driekovej oblasti? Bolesť sa následne šíri do dolných končatín, ale môže spôsobovať aj bolesť brucha či podbruška. Ženy si tieto bolesti dokonca môžu pomýliť gynekologickými problémami. V skutočnosti však ide o zablokovanie driekovej chrbtice a panvy.

 

Čo robiť, keď sa dostavia bolesti chrbta?

V prvom rade si treba uvedomiť, že bolesti chrbta sa nezbavíte iba tým, že budete užívať lieky. Liečba si totiž vyžaduje najmä každodenné cvičenie a správny sed. A žiaľ, cvičiť iba pár minút denne a po zvyšok dňa mať nesprávne držanie tela tiež nestačí. Preto treba pohyb praktizovať ako v práci, tak aj mimo nej. Samozrejme, v oboch prípadoch s inou intenzitou a so zohľadnením pracovných podmienok.

 

Cvičenie na pracovisku

Ako si možno čo najlepšie zacvičiť na pracovisku? A hlavne nenápadne? Ideálnym riešením je fitlopta. Avšak treba s ňou cvičiť s mierou a nepreháňať to. Najlepšie je striedať klasickú stoličku s fitloptou, prípadne s fitdiskom (balančná podložka na stoličku).

Tým, že si telo sadne na niečo, čo je nestabilné, praktizuje sa dynamické sedenie. To znamená, že svaly sú nútené sa hýbať aj keď pritom sedíme. Ale pozor! Fitloptu či fitdisk používajte na sedenie bez prestávky iba na 20 až 30 minút. Potom sa treba približne na dve hodiny opäť vrátiť na klasickú stoličku. Dôvod je jednoduchý. Svaly nedokážu byť dlhodobo aktívne. Preto ak by ste to s fitloptou prehnali, výsledok môže byť ešte horší, ako keby ste používali iba obyčajnú stoličku.

Dôležitá je však aj kompenzácia sedenia pohybom. Preto si nezabudnite pracovnú dobu spestriť krátkymi pravidelnými prestávkami, počas ktorých sa postavíte na nohy. Ideálne je sa poprechádzať, ponaťahovať a uvoľniť stuhnuté svalstvo. A radšej, akoby ste mali posielať kolegovi e-mail, vyberte sa za ním osobne. Tiež neuškodí, ak v prípade potreby vynecháte výťah a po schodoch pôjdete po vlastných.

 

Cvičenie mimo pracoviska

Rovnako dôležitý je aj pohyb po práci. Avšak nemusíte začať hneď aktívne športovať. Stačí obyčajná dlhšia prechádzka v rýchlejšom tempe, chôdza do schodov, turistika alebo hoci aj len práca na záhrade. Jednoducho pohybovú aktivitu prispôsobte svojim individuálnym fyzickým možnostiam.

Dávajte si však pozor na také športy, ktoré sa vykonávajú s vysokou intenzitou a kde často dochádza k náhlym zmenám smeru. Môže ísť napríklad o tenis, futbal alebo squash. Tieto pohybové aktivity dokážu potrápiť chrbát viac ako si myslíte.

 

Pracovné prostredie si prispôsobte

Aj pracovné prostredie sa dá prispôsobiť tak, aby pracovná činnosť zaťažovala váš chrbát čo možno najmenej. Čo treba urobiť? Prinášame zopár užitočných tipov:

• Stolička – správne nastavenie výšky stoličky k počítaču je dôležité pre polohu bedrových kĺbov. Tie by mali byť o pár centimetrov vyššie ako kolená. Takáto poloha tiež uľahčuje vzpriamené držanie tela, ktoré je kľúčové pre správne sedenie. Pamätajte, že pri správnom sedení sa chrbát dotýka opierky stoličky. Nohy držte opreté o podlahu naširoko (lepšie tým rozložíte váhu tela). V žiadnom prípade neprekladajte nohu cez nohu! To je vôbec to najhoršie, čo môžete pri sedení urobiť.
• Stôl – poloha rúk je ukazovateľom správnej výšky stola. Ruky by pri položení na klávesnicu mali v lakti zvierať uhol 90 stupňov. Prirodzene, tomu treba prispôsobiť aj nastavenie opierky rúk na stoličke. Mala by podopierať ruky, no zároveň nezavadzať lakťom pri pohybe.
• Monitor – vrchný okraj monitora umiestnite na úroveň vašich očí a do vzdialenosti na dĺžku predpaženej ruky.
• Klávesnica – je dôležité prispôsobiť si sklon klávesnice. Najmä v prípade ak pri písaní ohýbate zápästia. Vyhnete sa tým riziku vzniku syndrómu karpálneho tunela.

 

Rada na záver

Nielen správne sedenie je dôležité. Veľa ľudí robí chybu aj pri vstávaní zo stoličky – napríklad ohnutím chrbta v driekovej oblasti. Tým si iba zbytočne zvýšite tlak na medzistavcové platničky, čo v dlhodobom horizonte môže vyvolať vznik bolesti.

Preto sa snažte pri vstávaní ťažisko presunúť dopredu s napriamenou chrbticou. Pochopiteľne, je lepšie ak si pomôžete aj rukami. A to tým, že sa opriete o stehná a využijete silu dolných končatín.

obrázky: freepik.com